体調不良はタンパク質不足が原因かも?普段の食事で改善!!おすすめの食材は?

毎日バランスよく栄養に気をつけているつもりでも、忙しいとつい食事の内容が偏ってしまうことも珍しくありません。

野菜不足などはよく言われ意識している人もいると思いますが、現代人は「タンパク質不足」の人が増えているといいます。

タンパク質不足について意識したことがない人もいると思います。

そもそもタンパク質ってどんな食事から摂れるのか気になりますよね。

さまざまな不調を感じている人の多くがこのタンパク質に鍵が隠れているかもしれません。

そのぐらい重要な栄養素になるのです。

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タンパク質とは?

タンパク質は私達の肌・筋肉・血液・髪の毛・内蔵・体内ホルモン・免疫物質などを作り出すとても大切な栄養素になります。

タンパク質の一部はエネルギー源にもなります。

そもそも人間の体の約60%は水分でできていますが、残りの15%~20%はタンパク質でできています。

水分を抜いて考えるといかにタンパク質の割合が多いのかがわかりますね。

タンパク質はアミノ酸が結合してできており、20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されているとされています。

必要なタンパク質の量は年齢や体重によっても変わりますが、大人の男性で60g/1日、女性で50g/1日が推奨量とされています。

主に「肉類」「魚介類」「卵類」「大豆類」「乳製品」などに含まれています。

この必要量を3回の食事で均等に分けて摂取すれば十分にタンパク質を摂取することができます。

タンパク質には植物性のものと動物性のものがありますが、植物性のものだと筋肉を作り出す合成反応が弱いと言われています。

そのため両方のタンパク質を組み合わせることによって、タンパク質をより効率的に体に取り入れることができと言われています。

タンパク質はバランス良く取らないと思うような効果を実感できなくなってしまいます。

タンパク質不足は気づきにくい

タンパク質は、食事の量を減らす無理なダイエットをしていたり炭水化物の多いファーストフードや脂質分の多い食事など偏った食事をしていると、1日に必要なタンパク質の量が不足してしまいます。

他にも加齢ストレスによってもタンパク質を大きく消化してしまいます。

目に見えにくいのがタンパク質不足になりますので、不足していることに無自覚な場合が多いのです。

例えばビタミンやミネラルが不足していると体調不良などが出やすくなるのですがその人の置かれた状況によっても、よりタンパク質をしっかりと補う必要があります。

何も不調がおきていないから大丈夫とは思わずに食事でしっかりと摂取しましょう。

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タンパク質不足になるとどうなるの?

タンパク質が不足してしまうと、筋肉を作る材料が足りなくなってしまい体の基礎代謝不足を起こし太りやすくせにくい体になってしまいます。

内蔵まわりに脂肪が増えてしまうメタボリック・シンドロームなどもタンパク質不足が関係しているといいます。

また、タンパク質はコラーゲンのもとにもなっているもので、健康な皮膚を作り出したり艷やかな髪を作り出すものです。

タンパク質が不足すると薄毛の原因になってしまったり肌のハリがなくなりシワたるみの原因となってしまうことも…。

他にも気持ちの安定に繋がるドーパミンやセトロニンなどの神経伝達物質もアミノ酸から作られているので、神経伝達物質が作られなくなってしまい集中力の低下や思考力の低下に繋がってしまいます。

疲れが取れなくなった、ぼーっとするなどがはタンパク質不足かもしれません。

タンパク質をたっぷりと摂れるおすすめの食事

タンパク質をたっぷりと含んだおすすめの食材を紹介します。

意識しないとなかなか食べない食材が多いと思いませんか。

タンパク質だけでなくさまざまな栄養がある積極的に食べたい食材ばかりです。

※文部科学省 食品成分データベース参照 100g辺りのタンパク質量

・生ハム 24.0g

・鶏ささみ 23.0g

・するめ 69.2g

・イワシの丸干 32.8g

・いくら 32.6g

・焼きたらこ 28.3g

・きなこ 35.5g

・パルメザンチーズ 44.0g

・脱脂粉乳 34.0g

などの食材がおすすめです。

タンパク質を摂りたいけど、外食が多くてコンビニ食ばかり…なんて人もいると思います。

コンビニでも食べる食材を選べばタンパク質を上手に摂ることができます。

例えばコンビニの店頭にあるおでんの牛すじには5~10g、卵やだし巻き卵5gとタンパク質が含まれています。

またサラダチキンやブランブレッドパンなどもタンパク質が多く低カロリーの食材になりますので太りにくくタンパク質を上手に摂取できます。

また飲み物のなかでも豆乳が一番タンパク質を含んでいて1本200mlあたり8.8g(※味によって違いあり)も含まれています。

飲むだけでタンパク質不足を解消できます。

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まとめ

タンパク質不足は自分ではなかなか気付きにくく、「近頃肌の調子が悪いな…」と思ったらその原因がタンパク質不足だったなんてこともあります。

一度、食生活を見直してみてはどうでしょうか。

現代人はタンパク質不足の人が増えているので、バランスの良い食事を心がけることが大切ですね。

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